Je collega is twintig kilo lichter dan vorig jaar en loopt er stralend bij. De kans is groot dat Ozempic of Wegovy daar iets mee te doen heeft. Steeds meer Nederlandse mannen gebruiken deze GLP-1-medicijnen om af te vallen, en de resultaten op de weegschaal zijn indrukwekkend. Alleen vertelt niemand je het hele verhaal: een flink deel van dat gewicht is spier, niet vet.
Dat klinkt misschien als een detail, maar het is precies het soort detail dat bepaalt of je er over een jaar slanker en sterker uitziet, of slanker en slapper. Hier is wat er daadwerkelijk gebeurt in je lichaam, en wat je eraan doet.
Hoe een afslankspuit aan je spieren knaagt
GLP-1-medicijnen remmen je eetlust zo sterk dat je vanzelf veel minder calorieën binnenkrijgt. Dat werkt, maar je lichaam maakt geen onderscheid tussen vet en spier als het op zoek gaat naar brandstof. Bij een flink calorietekort breekt je lichaam ook spierweefsel af, zeker als je eiwitinname en trainingsprikkel niet meegroeien met het gewichtsverlies.
Een muizenstudie van onderzoekers aan de University of Utah liet zien dat het gewichtsverlies onder semaglutide (de werkzame stof in Ozempic en Wegovy) de spiermassa met ongeveer tien procent deed krimpen. Opvallend genoeg kwam een groot deel van dat verlies niet uit de spieren zelf, maar uit ander weefsel zoals de lever. Toch waarschuwen de onderzoekers dat spieren ook daadwerkelijk zwakker kunnen worden, en dat er meer onderzoek bij mensen nodig is om dat zeker te weten. Lees het volledige onderzoek hier.
De wetenschap pakt het nu serieus aan
Dat spierverlies bij GLP-1-gebruik een reëel probleem is, wordt inmiddels breed erkend in de medische wereld. Er loopt op dit moment een officieel geregistreerde klinische studie die specifiek meet hoe mensen op GLP-1-medicatie presteren bij krachttraining, voor en na de start van het middel. De studie staat geregistreerd op ClinicalTrials.gov en moet duidelijker maken hoeveel kracht en spiermassa gebruikers daadwerkelijk verliezen, en of training dat kan compenseren.
Los van spierverlies blijkt ook de algemene bewegingsdrang terug te lopen. Onderzoekers die stappentellerdata van honderden volwassenen met obesitas analyseerden, zagen het aantal dagelijkse stappen flink dalen nadat mensen met een GLP-1-medicijn begonnen. De conclusie van de onderzoekers was simpel: bewegen mag bij deze medicijnen geen vrijblijvend extraatje zijn, het is een voorwaarde voor een gezond resultaat.
Krachttraining is geen optie meer, het is een voorwaarde
Het goede nieuws: spierverlies is grotendeels te voorkomen. Artsen en fysiotherapeuten die patiënten op GLP-1-medicatie begeleiden, komen steeds op hetzelfde advies uit: twee tot drie keer per week krachttraining, gericht op de grote spiergroepen. Denk aan squats, deadlifts, roeien en drukoefeningen, niet aan een half uurtje fietsen op lage intensiteit.
Je lichaam heeft tijdens een calorietekort een duidelijk signaal nodig om spiermassa te behouden in plaats van af te breken. Dat signaal is mechanische belasting. Zonder die prikkel pakt je lichaam spier als makkelijke energiebron, met die prikkel beschermt het lichaam juist het weefsel dat je gebruikt. Heb je weinig tijd voor lange sessies in de sportschool, dan hoeft dat geen probleem te zijn. Wist je dat korte, intensieve workouts verrassend effectief blijken voor krachtbehoud, mits je de belasting maar hoog genoeg houdt?
Eiwit en herstel zijn de andere helft van het verhaal
Training alleen is niet genoeg als de bouwstenen ontbreken. Omdat je door de eetlustremming vanzelf minder eet, is het verstandig om bewust te kiezen voor eiwitrijke maaltijden in plaats van te vertrouwen op je hongergevoel, dat nu eenmaal onderdrukt wordt. Een vuistregel die vaak terugkomt in de adviezen van diëtisten rond GLP-1-gebruik: minimaal 1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, verdeeld over de dag.
Herstel speelt ook een grotere rol dan veel mannen denken. Slaap is daarbij misschien wel de meest onderschatte factor, want slecht slapen kan je testosteronniveau net zo hard raken als een decennium ouder worden, en een laag testosteron maakt het nog moeilijker om spiermassa op te bouwen tijdens een calorietekort. Wie op zoek is naar extra ondersteuning voor herstel, kan ook kijken naar supplementen: quercetine wordt bijvoorbeeld genoemd als natuurlijke boost voor sportieve mannen, al is dat nooit een vervanging voor krachttraining en voldoende eiwit.
Dit is wat je deze week al kunt veranderen
Gebruik je een GLP-1-medicijn, of overweeg je het, dan hoef je niet te kiezen tussen afvallen en sterk blijven. Plan deze week twee krachttrainingen in, al is het maar dertig minuten. Zet bij elke maaltijd bewust een eiwitbron op je bord, zelfs als je weinig trek hebt. En hou je slaap in de gaten, want een vermoeid lichaam herstelt nauwelijks spierweefsel, hoeveel je ook traint.
De weegschaal vertelt je niet of je vet of spier verliest. Een spiegel en een halterstang doen dat wel.